テニスのバックハンドが苦手な人へ｜コーチが教えるレベル別上達のコツ【初心者〜上級者対応】

2026年4月13日

「フォアハンドは打てるのに、バックハンドだけミスが多い…」

「バックに来るとつい逃げてしまう。試合でも狙われてる気がする」

テニスコーチのまあです🎾

スクールで何百人もレッスンしてきた中で、「バックハンドが苦手」という悩みは断トツでNo.1です。

でもご安心ください。バックハンドが苦手なのは才能のせいでも練習不足のせいでもなく、ほとんどの場合「ちょっとした勘違い」が原因です。

この記事では、初心者・中級者・上級者のレベル別に、バックハンドを確実に改善するコツをお伝えします。今日からすぐに使える練習メニューもつけました。

ラッちゃん「まあ、あたちも応援してるよ！バックハンドって難しいの？」

まあ「実はコツさえわかれば、フォアより安定するんだよ。今日はそのコツを全部話すね！」

まず確認！バックハンドが苦手な人の「3大ミス」

レベルに関わらず、バックハンドが安定しない人に共通する「3つのよくあるミス」があります。これを知るだけで、自分の問題点がはっきりします。

ミス① 腕だけで打とうとしている

バックハンドで一番多いミスは「腕でラケットを振ろうとすること」。腕の力だけだとパワーが出ず、しかもブレてネットします。

正解は「体の回転でラケットを運ぶ」こと。体が先導して、腕はついてくるだけ—このイメージに変えるだけでボールが安定します。

ミス② テイクバックが遅い・小さい

バックへボールが来てから準備するのでは遅すぎます。相手がラケットを振り始めた瞬間にターン（肩の回転）を始めるのが正しいタイミングです。

ラッちゃん「えっ、そんなに早く準備するの！？」

まあ「テニスは『打つ前の準備』が8割だよ。ボールが来てから動いてたら絶対間に合わない。」

ミス③ 手首をこねてしまう

インパクト（ボールを打つ瞬間）で手首を使ってしまうと、ラケット面がぶれてコントロールがバラバラになります。手首は「固定」が鉄則。グリップをしっかり握り、手首は動かさずに体の回転だけでボールを運びましょう。

【初心者向け】まず「当てる」から始めよう

まあ「初心者の方にはまず”フォームより先に感覚を掴む”ことをすすめています。」

ラッちゃん「え！フォームより先に感覚？」

まあ「そう。最初から完璧なフォームを目指すと、ボールじゃなくてフォームを意識しすぎて全然当たらなくなるんだよ。」

初心者Step①：グリップを確認する

両手バックハンドの場合、利き手はコンチネンタルグリップ（包丁持ち）、非利き手はセミウエスタンが基本です。

グリップが合っていないと、どんなにフォームを直しても安定しません。まずここを確認しましょう。

初心者Step②：「ミニテニス」で感覚を掴む

いきなりベースラインから打つのではなく、ネットを挟んで2〜3m の距離でゆっくりラリーする「ミニテニス」から始めましょう。

ポイントは「強く打たない」こと。バックハンドはまず「当てて返す」感覚をつかむことが最優先です。

初心者Step③：「下から上」のスイングを意識する

初心者が最もよくやるのが「ダウンスイング（上から下に振る）」。これだとボールが下に飛んでネットします。

ラケットは必ずボールの下から入れて、上方向にスイングしましょう。「ボールをすくい上げる」イメージで打つとトップスピンがかかって安定します。

まあ「初心者の方は”当たった！”の喜びを積み重ねることが大事。最初は返るだけでOK。スピードは後からついてきます。」

初心者向け練習メニュー（10分）

ミニテニスでバックハンドのラリー × 50球
ベースラインからゆっくりクロスに打つ × 20球
壁打ちでバックハンドだけを連続で打つ × 5分

【中級者向け】「安定性」を手に入れる体の使い方

中級者の悩みは「ゆっくりなボールは打てるけど、速いボールが来ると崩れる」「試合になると入らなくなる」というものが多いです。

ラッちゃん「あたち、試合って言葉だけで緊張するもん。まあもそういうことある？」

まあ「あるある！でも”崩れる理由”がわかれば、試合でも安定するようになるよ。」

中級者の改善ポイント①：フットワークで「打点」を作る

バックハンドが崩れる中級者の多くは「足が止まったまま打っている」という問題があります。

打点はボールの正面ではなく、体より少し前（ネット側）に作るのが正解です。そのために足を動かして、常に体とボールの距離を一定に保つことが必要です。

「足を動かす→打点を作る→スイング」この順番を意識してください。

中級者の改善ポイント②：軸足の「ひざの曲げ」が安定の鍵

バックハンドの打球が安定しない原因のひとつが「ひざが伸びたまま打っている」こと。

打つ前にしっかりひざを曲げて重心を低くすることで、スイングの軌道が安定し、パワーも伝わりやすくなります。「沈んで打つ」イメージを持つと◎。

中級者の改善ポイント③：フォロースルーを「大きく長く」

インパクトで力が抜けてしまう中級者は多いです。バックハンドはボールを打った後のフォロースルーを大きく・長くとることで、コントロールと深さが安定します。

「ボールを打ち終わってから振る」くらいの意識でちょうどいいです。

中級者向け練習メニュー（15分）

コーチ（または球出しマシン）からバックにランダムで出してもらい、フットワークで打点を作る練習 × 30球
クロスへの深いボール打ち × 20球（目標：サービスラインより深く）
ラリー中に意識的にバックハンドのクロスとダウンザラインを打ち分ける練習

【上級者向け】試合で「差が出る」バックハンドの戦術

上級者はフォームの問題よりも「試合での使い方」が課題になります。ここからは、まあがコーチとして試合で意識してほしい戦術的な話をします。

ラッちゃん「上級者になっても悩みがあるの？」

まあ「むしろ上級になればなるほど悩みは深くなる。でもそれが楽しいんだよね。」

上級者戦術①：バックハンドを「逃げ場」にしない

多くのプレイヤーはバックハンドを「なんとか返す」ための逃げ場として使います。しかし上級者はバックハンドを「攻撃の起点」として使います。

具体的には：

クロスの深いボールでラリーを安定させながら相手を動かす
相手のショートボールにバックでアプローチして前に出る
バックのダウンザラインで相手の体制を崩す

「バックが来たら凌ぐ」から「バックから攻める」に意識を変えるだけで、試合の組み立てが全然変わります。

上級者戦術②：「いつ攻めるか」の判断基準

試合でのバックハンドの判断基準は3つです：

状況	判断	打つべきショット
相手が深いボールを打ってきた	守り	深くクロスに返してラリーを続ける
相手のボールが浅く甘い	攻め	ダウンザラインまたは逆クロスで角度をつける
ラリーが続いて相手がポジションを外した	仕掛け	オープンコートに打って前に詰める

まあ「この判断を無意識にできるようになると、試合の流れが読めるようになるよ。」

上級者戦術③：相手のバックを狙う「ポジショニング」

自分のバックハンドを強化すると同時に、相手のバックハンド側を徹底的に突くのが上級者の戦略です。

ポジショニングの原則：

ラリーはクロスを基本にしながら、相手を少しずつバック側に追い込む
相手がバックで打ちにくそうな時こそ、さらにバック側に集める
相手がバックでダウンザラインを打ってきたら、逆をつかれないようにセンターに戻りながらポジションを上げる

上級者戦術④：ダブルスでのバックハンドの使い方

ダブルスでは、バックハンドの「クロスへの深い球」が特に重要です。

相手前衛にポーチされないように足元への沈めるバックハンドクロスを身につけると、ダブルスの試合が格段に楽になります。また、相手前衛が動いた瞬間にバックのアングルショットで逆をつく—この駆け引きが試合の流れを変えます。

まあ「ダブルスでよく言うのは『センターを制する者がダブルスを制する』ということ。バックハンドでセンターに深く返す球が打てると、相手はコースを絞れなくなるんだよ。」

上級者戦術⑤：メンタルと流れのコントロール

上級者の試合で差が出るのは技術より「メンタルの使い方」です。

ポイントを取られたとき→バックハンドの深いクロスで「守りながら立て直す」ポイントを作る
リードしているとき→無理にエースを狙わず、バックのスピンで相手に打たせてミスを待つ
ブレークされた直後→次のゲームの最初のポイントはバックの確率を上げてリズムを取り戻す

まあ「試合でバックが崩れるのはほとんどが”焦り”から。落ち着いてクロスに深く返すことを意識するだけで、流れが変わることがよくある。」

上級者向け練習メニュー（20分）

バックのクロスラリー（深さをサービスライン以上に）× 5分
バックのダウンザライン打ち（相手がクロスに来たら逆をつく）× 20球
ラリー中に「浅いボールをバックアプローチ→前に出る」を繰り返す × 15回
実際の試合形式（スコアつき）でバックの使い方を意識して3ゲーム

バックハンドが変わると「ラケット選び」も変わる

ラッちゃん「まあ、ラケットってバックハンドに関係あるの？」

まあ「あるある！実はラケットの重さや硬さで、バックハンドの打ちやすさは全然変わるんだよ。」

バックハンドが苦手な人に向くラケットの特徴

特徴	おすすめな理由
フェイス100インチ前後	スイートスポットが広くバックのミスヒットをカバー
重量270〜290g	軽めで振り抜きやすく、バックの体の回転を使いやすい
柔らかい打球感（低振動）	肘・手首への負担が少なく、バックハンドのインパクトが安定

まあのおすすめ：

ヨネックス EZONE100：バックハンドの打球感が柔らかく、肘に優しい。女性・40代以上に特に人気
ウィルソンクラッシュ100：しなりがあってバックハンドのコントロールがしやすい

リンク

まとめ：バックハンドは「正しく理解すれば」必ず安定する

レベル別のポイントをまとめます。

レベル	最重要ポイント	今日からやること
初心者	下から上のスイング・手首固定	ミニテニスでバックハンドを50球打つ
中級者	フットワークで打点を作る・ひざを曲げる	球出しでバックの打点づくりを30球
上級者	バックを「攻撃の起点」に使う・試合での判断基準を持つ	ラリー練習でバックのクロスとダウンザラインを打ち分ける

ラッちゃん「まあ、今日もいっぱい教えてくれてありがとう！あたちもいつかテニスやってみたい！」

まあ「ラッちゃんはコート番犬やってくれればいいよ笑。でも応援してくれてありがとう！」

バックハンドは「苦手なショット」から「得意なショット」に変えられる可能性が一番高いショットです。今日お伝えしたコツを練習で少しずつ試してみてください。きっと変わります🎾