セルフメンテナンスの基本：自分を健康に整えるための習慣とは？

2024年9月2日2024年9月23日

毎日私がしているお手軽メンテナスです。

ストレッチポール

ストレッチポールとは、「フォームローラーと呼ばれるツールの一種で、円筒形の柔らかい素材で作られています。筋肉のこりをほぐしたり、姿勢を改善したりするために使われます。特に背中や腰の筋肉をリラックスさせる効果があり、自宅でも手軽に使えるエクササイズ器具として人気があります。
使い方としては、ストレッチポールの上に横たわり、体重をかけながらゆっくりと転がすことで、筋膜リリースを行います。また、姿勢改善のために背中の下に敷いて、深呼吸をしながらゆったりとリラックスすることも効果的です。
ストレッチポールは、日常的にデスクワークや運動不足で体が硬くなっている方に特におすすめで、継続的に使用することで柔軟性の向上や疲労の軽減が期待できます。」とされています。
私は20年ほど前から使用しています。毎朝起きたら５分ほどポールに背中を当ててゴロゴロ、ゆらゆら。背筋が伸びて身体が整う感じがします。当時ストレッチポールの出始めだったと思いますが、整体をしてもらってる方からお勧めされて10,000円ほどで購入。とてもしっかりした作りで、現役で活躍してくれてます。今はもっとお値打ちで購入できる商品がたくさんあると思いますので、体験した事がない方は是非試してみて下さい！ポールに乗って５分寝転ぶだけで腰と床にできてた隙間が狭くなり、姿勢が良くなったと実感できます。

ストレッチポールのもっと詳しい効果としては、ストレッチポールでのエクササイズの効果の検証は多く行われており、脊柱・骨盤のアライメントを整えること²⁾³⁾や、脊柱起立筋の緊張をやわらげ⁴⁾リラクゼーション効果が得られること、関節可動域の拡大が期待できること、胸郭の可動性が改善⁷⁾することで深い呼吸が期待できるなどが報告されています。
　健康な人でも身体の使い方のくせなどから身体の左右差はみられます。病気やけがなどをしても身体のアンバランスさが生まれます。ストレッチポールは身体の軸を意識することができ、マッサージなどの施術を受けなくても、身体の左右差や緊張の高い部分を感じながら、自分でリラクゼーションを図ることができるセルフコンディショニングに適したツールです。
　ストレッチポールを使ったエクササイズ後に「肩甲骨が床にべったりついた感じがする」（全体の80％）、「肩甲骨部分の左右差がなくなった感じがする」（全体の53.3％）と対象者が訴えた）という研究報告もあり、ストレッチポールでのエクササイズでほとんどの人が背面の変化を感じていることがわかります。
　背中のリラクゼーションはなかなか自分では行いにくい部分でもありますが、ストレッチポールの上に仰向けになり、手足を動かすという比較的容易なエクササイズで、普段のセルフストレッチでは得られない身体の変化を感じることができるとされています。

ストレッチポールはこちらがお値打ちで良いかと思います！

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ドクターエア

ストレッチロールSという商品を使用してます。持ち運びも出来ますし、振動の強さが４段階で調整でき使用箇所に合わせて使い分け出来ます。自重をかけながら動かすことで筋肉を伸ばす一般的なロールとは異なり、ドクターエアのストレッチロールは、“振動”が筋肉を刺激。
身体に当ててスイッチを入れるだけの手軽さで、効率的に筋肉へアプローチできます。ふくらはぎや、太もも、お尻など、部分的にほぐすことができるので、ストレッチポールとストレッチロールを使い分けてます。

私が使用しているストレッチロールは下記のXEBIOのサイトから購入できます。

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ストレッチの主な効果としては
1.柔軟性の向上
ストレッチを行うことで筋肉や関節が柔らかくなり、可動域が広がります。これにより、怪我をしにくくなり、日常生活やスポーツでの動作がスムーズになります。
2.血行促進
ストレッチは筋肉を伸ばすことで血流を改善します。血行が良くなると、酸素や栄養が体の隅々まで行き渡り、疲労回復やむくみ解消にも効果的です。
3.リラックス効果とストレス軽減
筋肉の緊張をほぐすことで、体だけで心もリラックスできます。深い呼吸を伴わないストレッチは、副交感神経を刺激し、ストレスを軽減し、気持ちを落ち着ける効果。
4.姿勢改善
長時間のデスクワークやスマホの使用で不安になりがちな姿勢を改善します。ストレッチで肩や背中、腰の筋肉をほぐすことで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
5.筋肉痛の予防・軽減
運動後のストレッチは筋肉の緊張を早め、疲労物質（乳酸）の一時を防ぐため、筋肉痛の予防や軽減に役立ちます。
6.運動パフォーマンスの向上
ストレッチで筋肉を温め、関節の動きをスムーズにすることで、スポーツや運動のパフォーマンスが向上します。また、怪我の予防にもつながります。
7.睡眠の質の向上
寝る前に軽いストレッチを行うことで、リラックスしやすくなり、深い睡眠が得られるようになります。特に肩や首、腰の緊張を考えると、ぐっすりと眠れる効果が期待できます。
8.痛みや凝りの緩和
肩こりや腰痛など、日常の体の痛みや凝りを解消する効果があります。特に長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなることが多いですが、定期的にストレッチすることで症状が軽減されます。